Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί ή αλλιώς το six pack είναι όνειρο για πολλούς, τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες. Στην πραγματικότητα μόνο το 5% έχει γραμμωμένους κοιλιακούς στις μέρες μας. Ο περισσότερος κόσμος αναζητεί τον τρόπο για το πως να κάνω γράμμωση στους κοιλιακούς σε 30 μέρες. Ωστόσο δεν γνωρίζει τους μηχανισμούς και τη διαδικασία που απαιτείται.Πρέπει να διευκρινίσουμε πως κάποιος ο οποίος έχει επίπεδη κοιλιά και χαμηλό ποσοστό λίπους, αλλά δεν έχει κάνει ποτέ την κατάλληλη γυμναστική δεν έχει το 6 pack. Έχει απλά επίπεδη κοιλιά.
Για να αποκτήσει κάποιος το 6 pack χρειάζεται προσπάθεια και χρόνο. Πρέπει επίσης να επισημάνουμε πως όσο δύσκολα χτίζεται τόσο εύκολα χάνεται, κυρίως εάν κάνουμε λάθος διατροφή. Υπάρχουν μια σειρά από παράγοντες για το πόσο λίπος σε ένα μήνα μπορεί να χάσει κάποιος και μάλιστα από την περιοχή της κοιλιάς. Συνήθως τα τελευταία 2-3 κιλά λίπους είναι τα πιο δύσκολα για να φύγουν. Το 6 pack αρχίζει και διαγράφεται κατά κανόνα όταν το ποσοστό σωματικού λίπους πέφτει κάτω από το 12 - 14%. Πρέπει να τονίσουμε πως το 6 pack δεν χτίζεται μόνο με γυμναστική, ούτε μόνο με διατροφή. Απαιτείται συνδυασμός πραγμάτων που θα δούμε αναλυτικά παρακάτω ένα προς ένα.
Γυμνάστε σκληρά τους κοιλιακούς σας
Ο ορθός κοιλιακός είναι ένας μακρύς μυς που εκτείνεται κατακόρυφα μπροστά από την κοιλιά μας. Είναι υπεύθυνος για το σχήμα του 6pack, όταν σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας. Άλλοι κοιλιακοί μύες είναι ο έσω και ο έξω λοξός (internal / external obliques) καθώς και ο εγκάρσιος. Η σκληρή προπόνηση των κοιλιακών μυών τους δίνει το απαραίτητο σχήμα και είναι ένα το βασικό κλειδί για την όμορφη και καλοσχηματισμένη όψη.
Πρέπει ωστόσο να θυμόμαστε πως όσο γυμνασμένοι και να είμαστε, εάν έχουμε πολύ λίπος στο σώμα μας δεν πρόκειται ποτέ να φανούν οι κοιλιακοί μας. Μια μελέτη με 24 γυναίκες βρήκε πως η εξάσκηση των κοιλιακών 5 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 6 εβδομάδες δεν είχε καμία επίδραση στο κοιλιακό λίπος.Ο συνδυασμός των κοιλιακών με μια ισορροπημένη διατροφή και αερόβια άσκηση, αυξάνει τις καύσεις και το μεταβολισμό, μειώνει το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα και κάνει ορατό το πολυπόθητο 6 pack. Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μεσαία ζώνη είναι η σανίδα, οι συστροφές κορμού και οι κλασσικοί κοιλιακοί (crunches).
Κάντε περισσότερο αερόβιο (προπόνηση cardio)
Η αερόβια προπόνηση ή αλλιώς cardio είναι η προπόνηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και βελτιώνει την αντοχή μας. Παράλληλα με άλλες μορφές άσκησης, εάν κάνετε τακτικά και αερόβια άσκηση θα κάψετε περισσότερο λίπος.
Όσο λιγότερο ποσοστό λίπους έχουμε τόσο πιο καλά διαγράφεται το 6 pack. Μελέτες έδειξαν πως η αερόβια προπόνηση όταν γίνεται σωστά μειώνει αποτελεσματικά το ποσοστό λίπους. Μια μικρή μελέτη με 17 συμμετέχοντες άντρες έδειξε πως η αερόβια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το ποσοστό λίπους. Μια άλλη ανασκόπηση 16 μελετών βρήκε πως όσο περισσότερη η αερόβια άσκηση τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους που μειώθηκε.
Ιδανικά η αερόβια άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, με μέγιστη διάρκεια τα 40. Η ένταση πρέπει να είναι μεσαία (για προπονήσεις άνω των 30 λεπτών) και υψηλή (για χρόνο κάτω των 30 λεπτών). Η ήπια αερόβια άσκηση όπως το περπάτημα ή και το γρήγορο βάδην δεν έχει αποτέλεσμα. Τρέξιμο στην ευθεία, τζόκινγκ στη φύση ή επάνω στην άμμο, ποδήλατο και κολύμπι είναι εξαιρετικά παραδείγματα αερόβιας προπόνησης. Μια ιδιαίτερα πολύτιμη πληροφορία είναι πως η αερόβια άσκηση (νηστικοί) με άδειο στομάχι έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα στην καύση καθαρού λίπους, σύμφωνα με μελέτες.
Δοκιμάστε High-Intensity Interval Training
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς High-intensity interval training, or HIIT, είναι μια μορφή άσκηση που περιλαμβάνει σύντομες εναλλαγές στην ένταση μιας άσκησης από πολύ υψηλή σε πολύ ήπια. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση αυξάνει κατακόρυφα τους καρδιακούς παλμούς, κρατάει το μεταβολισμό στα ύψη για 1-2 24ωρα μετά το πέρας της προπόνησης και αυξάνει σε μεγάλο βαθμό την καύση λίπους. Εάν εντάξετε τέτοιου είδους προπονήσεις στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα συμβάλλει καταλυτικά στην απόκτηση του six pack.
Μια μελέτη σε νέους άντρες έδειξε πως η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση HIIT για 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια κατά μέσο όρο 2 κιλών και 17% μείωση στο ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς σε διάστημα 12 εβδομάδων. Σε μια άλλη μελέτη επάνω σε 17 γυναίκες βρέθηκε πως όσες έκαναν υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα, σε διάστημα 16 εβδομάδων έχασαν 8% λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Ένας πολύ απλός τρόπος να κάνετε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι να τρέχετε (sprint) για 20-30 δευτερόλεπτα και κατόπιν να περπατάτε για άλλα 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την εναλλαγή για όσες φορές αντέχετε. Η συνολική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 20 λεπτά, ενώ μπορείτε να κάνετε μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα. Άλλοι τύποι αερόβιας προπόνησης υψηλής έντασης που αυξάνουν την καύση λίπους είναι το spinning και το TABATA, ωστόσο είναι για αρκετά προχωρημένους ασκούμενους.
Αυξήστε τη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι απολύτως απαραίτητη για την υποστήριξη των μυών σας μετά τις προπονήσεις σας και αποτελεί κλειδί για το χτίσιμο των γραμμωμένων κοιλιακών και την όψη του 6 pack. Σύμφωνα με μια μελέτη η κατανάλωση γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνες μείωσε την όρεξη και τις λιγούρες ενώ παράλληλα προκάλεσε το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού σε 27 παχύσαρκα άτομα.
Άπαχα βιολογικά κρέατα, αυγά, ψάρια και θαλασσινά που είναι ούτως ή άλλως πλούσια και σε ωμέγα 3 ωφέλιμα λιπαρά οξέα, σπόροι και ωμοί ανάλατοι ξηροί καρποί είναι μερικά παραδείγματα από καλές πηγές πρωτεϊνών που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας καθημερινά.
Πιείτε πολύ νερό σε καθημερινή βάση
Το νερό είναι απολύτως απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματος όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας, η αποβολή τοξινών και υποπαραγώγων του μεταβολισμού. Δε πρέπει να ξεχνάμε πως με εξαίρεση τα οστά, το 70% των ιστών του σώματος αποτελείται από νερό.Η σωστή ενυδάτωση κρατάει το μεταβολισμό σε υψηλό επίπεδο, συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη μείωση του ποσοστού λίπους και είναι σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση του 6 pack. Οι περισσότερες έρευνες ωστόσο προτείνουν την κατανάλωση 1-2 λίτρων την ημέρα για τη σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού.
Σταματήστε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που τα συστατικά τους από τη φυσική τους μορφή μέχρι να γίνουν τελικό προϊόν έχουν υποστεί τόση επεξεργασία που το πεπτικό σας σύστημα σχεδόν δεν τα αναγνωρίζει ως τρόφιμα.Κατά την επεξεργασία χάνουν σχεδόν το σύνολο της θρεπτικής τους αξίας όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ένζυμα, φυτοχημικές ενώσεις και φυτικές ίνες.
Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι:τα κράκερ, τα cookies,τα παγωτά εμπορίου, τα γλυκά ζαχαροπλαστείου,τα τσιπς και τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κενές θερμίδες, λευκούς υδατάνθρακες, σιρόπια γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης, κορεσμένα και τρανς λιπαρά, πολύ αλάτι καθώς και πολλά τροφικά πρόσθετα όπως το "δηλητηριώδες" γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) αλλά και paraben για την συντήρησή τους στα ράφια των super market.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα εκτός του ότι επιδρούν πολύ αρνητικά στην υγεία μας, καταστρέφουν το μεταβολισμό, μειώνουν τις καύσεις, τοξινώνουν τον οργανισμό, προσθέτουν περιττά κιλά και κυρίως σπλαχνικό λίπος στα ζωτικά μας όργανα.
Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων
Η δραστική μείωση στην κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά λίπους στη μεσαία ζώνη και να αποκτήσετε γραμμωμένους κοιλιακούς. Οι επεξεργασμένοι ή αλλιώς ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες κατά την επεξεργασία χάνουν όλα σχεδόν τα θρεπτικά τους συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα τελικό προϊόν δεν έχει καμία θρεπτική αξία και έχει μόνο κενές θερμίδες.
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από επεξεργασμένους υδατάνθρακες προκαλεί μεγάλη αυξομείωση τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, πράγμα που προκαλεί μεγάλες λιγούρες, κρίσεις πείνας και κατανάλωση επιπλέον θερμίδων πράγμα που οδηγεί σε αύξηση βάρους (καθαρού λίπους).Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας δημητριακών και σπόρων ολικής άλεσης στον αντίποδα σχετίζεται με μείωση της περιφέρειας στη μεσαία ζώνη και χαμηλότερα ποσοστά λίπους.
Εάν αντικαταστήσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως πιτοειδή, μακαρόνια, γλυκά και έτοιμα γεύματα με τρόφιμα ολικής άλεσης όπως μαύρο ρύζι, βρώμη, πληγούρι και ψωμί 100% ολικής άλεσης θα σας βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια καθαρού λίπους από τη μεσαία ζώνη.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Προσθέτοντας περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι ίσως ο πιο απλός τρόπος για να χάσετε τα τελευταία περιττά κιλά γύρω από τη μέση και να πετύχετε το 6 pack στους κοιλιακούς.
Οι φυτικές ίνες που διαλύονται σε νερό (υδατοδιαλυτές) περνούν μέσα από τον πεπτικό σωλήνα χωρίς να τους χωνεύουμε πράγμα που μειώνει την όρεξη και την πείνα ενώ προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα τρώμε σημαντικά λιγότερη ποσότητα φαγητού.
Μια μελέτη ανασκόπησης βρήκε πως η κατανάλωση 14 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την κατανάλωση 10% λιγότερων θερμίδων στο τέλος της ημέρας με παράλληλη απώλεια βάρους 1,9 κιλών κατά μέσο όρο..
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι σπόροι ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί είναι μερικές πολύ καλές πηγές από φυτικές ίνες, Προσθέτοντας κάτι από όλα αυτά στη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε καθαρό λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Συνδυασμός συμπληρωμάτων διατροφής για γράμμωση κοιλιακών
Το Healthia My 6 Pack Ισχυρή Φόρμουλα για τον Έλεγχο Βάρους & Τη Λιποδιάλυση 90caps που είναι η κορυφαία φόρμουλα αδυνατίσματος και γράμμωσης που κυκλοφορεί σήμερα στην αγορά και περιέχει 17 δραστικά συστατικά στη φόρμουλά του.
Το Health Aid Lipotropic Λιποδιαλυτική Σύνθεση για Αύξηση του Μεταβολισμού 60Tabs που αυξάνει τον μεταβολισμό που οδηγεί στην καύση του αποθηκευμένου λίπους.
Το Solgar Lipotropic Factors Διατήρηση Βάρους σε Φυσιολογικά Επίπεδα 100Tabs που βοηθάει στη διατήρηση του βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Σε συνδυασμό με γυμναστική και διατροφή τα συστατικά των παραπάνω συμπληρωμάτων παρέχουν πληθώρα φυσικών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και θερμογεννητικών στοιχείων, καθώς και φυτοχημικών ενώσεων που αυξάνουν το μεταβολισμό και επιταχύνουν την καύση λίπους στη μεσαία ζώνη για να σχηματιστεί σιγά σιγά το six pack.
Πηγή άρθρου: https://healthia.gr/blog/186_6-pack-se-ena-mina-analytikos-odigos-gia-grammosi-koiliakon.html
